Kalziumbedarf pflanzlich decken

Kalziumbedarf pflanzlich decken

Bei dem Thema Kalzium denken viele bestimmt automatisch an Kühe oder besser gesagt an Kuhmilch. Schließlich wird uns das von der Werbung so seit jeher propagiert. Kuhmilch & Kalzium gehören zusammen, das weiß doch jeder… Oder etwa nicht?

Dabei sollte man wissen, dass Kalzium ein Mineralstoff ist und wie der Name schon verrät, ursprünglich in gebundener Form nur in Gestein wie bspw. Kalkstein vorkommt. Da Kalzium wasserlöslich ist, gelangt es so durch die Erde und Pflanzen in unseren Lebensmittelkreislauf.

Tiere, sowie Menschen können übrigens kein eigenes Kalzium bilden, weshalb wir es durch unsere Nahrung täglich zuführen müssen!

Das bedeutet, dass Kuhmilch nicht automatisch von Natur aus kalziumreich ist, wie viele vielleicht glauben mögen. Mit Pflanzen und Mineralstoffmischungen wird es den Tieren zugefüttert damit diese ausreichend damit versorgt sind. Genau wie beim Menschen gehen Mineralstoffe dann in die Muttermilch über, wodurch diese wiederum mit Kalzium angereichert wird. Kalzium kommt also in erster Linie zuerst in Pflanzen vor, bevor es im Tier vorkommt. Tierische Produkte haben daher kein Monopol auf Kalzium.

Wofür brauchen wir eigentlich Kalzium?

Kalzium wird als Calciumphosphat zu 99 % in den Zähnen und Knochen gespeichert und bildet damit unseren größten Kalziumspeicher im Körper. Es sorgt dafür, dass unsere Knochen stark, hart und stabil bleiben. Die restlichen 1% befinden sich in den Zellen und im Blutplasma. Dort spielt Kalzium bei der Aktivierung von Enzymen, der Blutgerinnung, sowie als Botenstoff/ Reizübermittler von Muskeln und Nerven eine tragende Rolle.

Außerdem ist Kalzium aktiv am Säure- Basen -Haushalt beteiligt und dient dort als Puffersystem gegen eine überhöhte chronische Säurelast. Ein ausgeglichener Säure-Basen- Haushalt ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit. Eine sehr einseitige Ernährung mit hoher Proteinzufuhr, insbesondere tierischen Ursprungs und zu wenig mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse tragen zu einer Erhöhung der Säurelast bei. Vor allem die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, die in großen Mengen überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Milch vorkommen sind hier ausschlaggebend. Diese Eiweißbausteine begünstigen nämlich die Kalziumausscheidung über den Harn.

Lange Zeit wurde deshalb vermutet, dass Protein Kalzium aus dem Knochen freisetzen würde, was sich wiederum negativ auf die Knochengesundheit ausgewirkt hätte. Diese Theorie ist mittlerweile veraltet und wissenschaftlich bereits widerlegt worden. Bei den Kalziumausscheidungen im Urin handelt es sich lediglich um das Kalzium aus der Nahrung und nicht aus den Knochen! Das könnte daran liegen, dass Protein generell eine positive Wirkung auf die Resorption von Kalzium hat. Die Kalziumausscheidung lässt demnach keine Rückschlüsse über den Knochenstoffwechsel zu, da für gesunde Knochen noch weitaus mehr Faktoren eine Rolle spielen als nur die Kalziumzufuhr.

Die maximale Knochenmasse wird im Alter von 25-30 Jahren erreicht und sinkt danach langsam, aber kontinuierlich um 0,5-1,5 % pro Jahr. Frauen in den Wechseljahren neigen aufgrund der hormonellen Umstände zu einem erhöhten Knochenabbau mit ca. 3,5% oder mehr pro Jahr.

Wieviel Kalzium braucht der Mensch?

Hier unterscheiden sich die Empfehlungen stark je nach Land und Fachgesellschaft. Theoretisch würde bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung auch eine Zufuhr von ca. 750-800mg/ Tag  für eine erwachsene Person ausreichen um eine gute Knochengesundheit zu garantieren.

Da dies aber nicht immer der Fall ist, enthalten die offiziellen Zufuhrempfehlungen für Deutschland, Österreich und Schweiz (D-A-CH) einen Sicherheitszuschlag um trotzdem eine ausreichende Versorgung gewährleisten zu können.

Kalziumbedarf Tabelle

Eine zu hohe Zufuhr an Kalzium über die Empfehlungen hinaus ist nicht ratsam, da der Überschuss sich als Plaque in den Blutgefäßen ablagern kann und somit im engen Zusammen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht. Über die Ernährung ist dies kaum möglich. Mit Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten allerdings schon. Hier ist also Vorsicht geboten.

Jetzt wissen wir wieviel und für was wir es brauchen, aber wo steckt Kalzium überall drin und ist es möglich seinen Bedarf auch rein pflanzlich abzudecken? In der Veganen Ernährung zählt Kalzium zu einem potenziell kritischen Nährstoff. Jedoch erreichen auch die Hälfte der Allgemeinbevölkerung die Empfehlungen für Kalzium nicht.

Wichtig wäre an dieser Stelle noch zu betonen, dass nicht alleine die Menge an Kalzium in einem Lebensmittel entscheidend ist, sondern wieviel wir davon tatsächlich resorbieren und für unseren Stoffwechsel verwenden können. Das wiederum hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Diese Faktoren fördern die Resorption:

  • Vitamin D (erhöht die Resorptionsrate von Calcium im Darm und beeinflusst die Ausscheidungsrate über die Nieren)
  • Organische Säuren wie z.B. Milchsäure oder Zitronensäure
  • Bestimmte Aminosäuren wie z.B. Lysin (enthalten in Kichererbsen, Linsen, Soja uvm.) und Arginin (enthalten in Mandeln, Kürbiskernen, Soja uvm.)
  • Nicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Inulin und Fructooligosaccharide (enthalten in Chicorée, Artischocken, Spargel, Bananen, Roggen, Hafer, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln)
  • Die Kalziumaufnahme über mehrere Mahlzeiten verteilen

Diese Faktoren hemmen die Resorption:

  • Oxalsäure, Phytinsäure und ein sehr hoher Ballaststoff Gehalt binden Kalzium aus der Nahrung. Es kann vom Körper dadurch nicht mehr aufgenommen werden und wird unverwertet wieder ausgeschieden. Durch Kochen lässt sich der Oxalsäure Gehalt aber erheblich senken und die Resorptionsrate erhöhen (enthalten in Spinat, Mangold, rote Beete, Rhabarber, Kakao, schwarzer Tee) Phytinsäure lässt sich durch Einweichen, Keimen lassen und Fermentation gut abbauen (enthalten in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten)
  • Tannine behindern die Aufnahme (enthalten in Wein, grünem und schwarzem Tee, Kakao) Also lieber den Kaffee eine halbe Std. versetzt zur Mahlzeit trinken
  • Mangel an Vitamin D
  • Gesättigte Fettsäuren können ebenfalls Kalzium binden und die Aufnahme verhindern sowie die Bioverfügbarkeit senken.

Darüber hinaus gibt es auch noch Faktoren die die Kalzium Aufnahme zusätzlich beeinflussen und damit den Bedarf erhöhen können.

Das fördert die Kalzium Ausscheidung:

  • Natrium (pro 2g gehen 30-40mg Kalzium mit dem Urin verloren)
  • Erhöhte Proteinzufuhr (tierisch wie auch pflanzlich-1g Nahrungsprotein steigert die Ausscheidung über die Niere um 0,5mg)
  • Koffein
  • Erhöhte Alkoholaufnahme

Zudem spielt die individuelle Bioverfügbarkeit bei der Resorptionsrate eine entscheidende Rolle. Die ist unter anderem vom Alter, der hormonellen Lage und dem pH-Wert im Körper abhängig. Steigt der Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum) wird die Effektivität der Resorption im Darm automatisch erhöht. Ebenso wenn die Zufuhr an Kalzium zu gering ist. Kurzum: Ist der Kalziumbestand im Körper niedrig, nimmt er mehr davon aus der Nahrung auf, als bei einem hohen um seinen Bedarf zu decken.

Auch weisen die einzelnen Nahrungsmittel an sich eine unterschiedliche Resorptionsrate an Kalzium auf. So werden bspw. Oxalsäurearme Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl ca. 50-60% vom Körper aufgenommen, während Oxalsäurereiche Sorten wie Spinat nur zu ca. 5 % aufgenommen werden! Bei Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liegt die Rate bei ca. 20%. Tofu und angereicherten Sojadrinks liegen ähnlich wie Kuhmilch bei ca. 20-30 %

Bei einer gemischten Mahlzeit werden in der Regel zwischen 25 und 35 % der vorhandenen Kalziummenge aufgenommen. Keine Sorge, in der täglichen Zufuhr Empfehlung mit Sicherheitszuschlag wurden diese Unterschiede bereits berücksichtigt, sodass man nicht extra rumrechnen muss.

Kalziumbedarf pflanzlich decken

Hier kommen die Kalzium Helden:

100g Mohnsamen                     ca. 1460mg    Kalzium

100g Sesamsaat                         ca. 783 mg     Kalzium

100g Brennnessel                       ca.713 mg      Kalzium

100g Chia Samen                       ca. 631 mg    Kalzium

100g Carob Pulver                     ca. 431 mg     Kalzium

100g Mandeln                             ca. 250 mg     Kalzium

100g Basilikum                           ca. 250 mg     Kalzium

100g Amaranth                           ca. 214 mg     Kalzium

100g Grünkohl                             ca. 212 mg     Kalzium

100g Gartenkresse                     ca. 210 mg     Kalzium

100g Leinsamen                         ca. 206 mg    Kalzium

100g Petersilie                             ca. 200 mg    Kalzium

100g Brunnenkresse                  ca.200 mg    Kalzium

 

 100g getrocknete Feigen ca. 193 mg     Kalzium

100g Tofu (mit Calciumsulfat )

                                                 ca. 185 mg      Kalzium

100g Rucola Salat               ca. 160 mg      Kalzium

100g Hanfsamen                      ca. 145 mg      Kalzium

100g Löwenzahn                       ca. 137 mg       Kalzium

100g Schnittlauch                     ca. 130 mg      Kalzium

100g Kichererbsen (roh/  Konserve) 

                                         ca. 124 mg/ 59 mg   Kalzium    

100g Spirulina                            ca. 120 mg     Kalzium 

100g Brokkoli                               ca. 58 mg     Kalzium

 

Zum Vergleich: 100g Kuhmilch enthält ca.124 mg Kalzium

Es gibt natürlich noch weitaus mehr pflanzliche Lebensmittel die Kalzium enthalten, jedoch sind die Mengen geringer als in den oben genannten. Zur Versorgung kann auch ein kalziumreiches Mineralwasser beitragen. Werte von über 500mg/ pro Liter sind da keine Seltenheit. Pflanzendrinks werden heute auch gerne mit einer Kalziumalge (Lithothamnium Calcareum) angereichert. Sie entsprechen damit dem gleichen Wert wie in der Kuhmilch. Es empfiehlt sich daher eher auf angereicherte Pflanzendrinks zurück zu greifen. Wer sich Zuhause selber seine Pflanzenmilch macht kann diese ebenso mit der Alge anreichern. Das Pulver ist sehr ergiebig und hält lange.

Wie man sieht können auch Veganer bei guter Kombination ihren Kalziumbedarf optimal abdecken. Bei einer Mischköstlichen oder vegetarischen Ernährung macht es außerdem Sinn seinen Kalziumbedarf nicht ausschließlich über Milchprodukte zu beziehen. Die DGE empfiehlt max. 200-250g fettarme Milch/ Joghurt + 50-60g Käse (1-2 Scheiben) am Tag

So kannst du deinen Kalziumbedarf ganz leicht pflanzlich decken: 3 Praxisbeispiele

Müsli mit Amaranth und angereichertem Drink + Mineralwasser + 50g Mandeln+ Nudeln mit Sojabolognese und Rucolasalat

Grüner Smoothie mit Grünkohl & Brennnessel + Mineralwasser + Vollkornbrot mit Hummus und Gartenkresse

1 Portion Sesam-Niccream + Kichererbsencurry mit Brokkoli, Petersilie und Reis + 50g Mandeln + Mineralwasser

und zu guter letzt noch ein wichtiges Thema…

Wie bemerkt man einen Kalzium-Mangel bzw. eine Überdosierung?

Kleiner Spoiler: Es sind nicht die weißen Flecken auf den Fingernägeln

(Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, entspricht aber nicht der Wahrheit! Unsere Nägel bestehen nämlich nur zu einem winzigen Teil aus Kalzium. Die Flecken sind meist Folgen einer Entzündung oder Verletzung der Nagelwurzel)

Ein Kalziummangel kann sich mit einem erhöhtem Frakturrisiko, Muskelfunktionsstörungen, Sensibilitätsstörungen, Wachstumsstörungen (Rachitis), Zahnentwicklungsstörungen (vor allem im Kindesalter) und Osteomalazie bzw. Osteoporose bemerkbar machen.

Um den Status zu ermitteln, kann man einen Bluttest machen lassen oder eine Knochendichtemessung. Der Bluttest ist hier leider nicht sehr zuverlässig, da er die Calciumkonzentration im Blut-Serum misst. Dieser zeigt allerdings erst einen Mangel an, wenn die Konzentration schon gefährlich niedrig ist. Das liegt daran, dass bei einem Mangel, Kalzium aus dem Speicher entnommen wird um weiterhin die Konzentration aufrecht zu erhalten. Es scheint als ob alles im grünen Bereich sei, während die Knochen bereits eine verminderte Mineralisierung aufweisen. Das kann dann wiederum mit Hilfe einer Knochendichtemessung festgestellt werden.

Eine Überdosierung (Hypercalcämie) ist wie bereits oben im Artikel beschrieben über eine ausgewogene und abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung nicht möglich. Kann jedoch bei sehr einseitiger Ernährung mit zu vielen Milchprodukten, eine überhöhte Zufuhr an Vitamin D (durch Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente) sowie durch hormonelle Störungen hervorgerufen werden. Die Folgen davon können Nierensteine und eine Niereninsuffizienz sein.

So, ich würde sagen…jetzt wisst ihr Bescheid 😉 Falls ihr noch Fragen zu diesem Thema haben solltet, schreibt mir gerne eine Nachricht.

 

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