Vegan und Mangelernährt? Ein Faktencheck!

Vegan und Mangelernährt? Ein Faktencheck!

Eines der wohl größten Paradoxien bei veganer Ernährung ist, dass die Leute denken das man auf der einen Seite megagesund und gleichzeitig total mangelernährt ist. Doch woran liegt das?

Einer der wichtigsten Gründe dafür ist mangelndes Ernährungswissen! Denn die meisten Menschen wissen einfach gar nicht wo, welche Nährstoffe überhaupt drinstecken und wissen daher auch nicht wie man seinen Nährstoffbedarf ohne tierische Produkte richtig abdecken kann.

Ganz klar gibt es bei veganer Ernährung kritische Nährstoffe auf die man besonders achten sollte, aber die gibt es auch genauso in jeder anderen Ernährungsform. Ich habe euch hierzu mal eine Übersicht erstellt …

Potenziell kritische Nährstoffe (2)

Mangelernährung ist übrigens nicht nur ein Thema für dritte Welt Länder und Veganer*innen.

Global gesehen sind die Industrieländer sogar mit am meisten von betroffen. Ein Nährstoffmangel kann nämlich ganz leicht durch einseitige Ernährung entstehen! (Unabhängig von der Ernährungsweise) Dieser bleibt jedoch oft lange unentdeckt. Man spricht deshalb vom sogenannten: „Hidden Hunger“ (Versteckter Hunger)

Dabei kommt es zu einer chronischen Unterversorgung mit Mikronährstoffen wie Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Diese Nährstoffe sind für den menschlichen Organismus aber genauso unentbehrlich wie die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Das Problem dabei ist, dass die klinischen Symptome erst dann eintreten, wenn es eigentlich schon fast zu spät ist und die Schäden teils irreversibel sind. „Hidden Hunger“ spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten, insbesondere Krebs.

Betroffene sind meist normal bzw. übergewichtig und nicht untergewichtig, wie man vielleicht meinen könnte.

Vorboten einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen machen sich meist in einem Leistungsabfall, chronischer Müdigkeit, Gereiztheit, Antriebslosigkeit, vermehrte Infektanfälligkeit und Hautveränderungen bemerkbar.

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung richtig abdecken:

Vitamin B12:

Supplement und Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Produkte bspw. Pflanzendrinks oder Zahncreme (Santé)

Kalzium:

Mohn, Sesam, Brennnessel, Chiasamen, Leinsamen, Mineralwasser, Grünkohl, Mandeln, Gartenkresse, Petersilie, Rucola, Tofu (mit Calciumsulfat), Kichererbsen, Hanfsamen, getrocknete Feigen, Spirulina, uvm.

Schau dir hierzu auch den Artikel Kalziumbedarf pflanzlich decken an.

Protein:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)bspw. Kichererbsen, Kidneybohnen, Soja, Lupine uvm. Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse uvm. ) Getreide und Pseudogetreide (Hafer, Dinkel, Weizen, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amaranth, Mais uvm.) Pilze

Vegane Ersatzprodukte: bspw. auf Weizeneiweißbasis (Seitan), Tofu, Burger, Würstchen, Sonnenblumenhack, Hack auf Erbsenbasis, uvm.

Zink:

Vollkorngetreide bspw. Haferflocken, Weizen, Roggen, Pseudogetreide bspw. Hirse, Buchweizen. Getreidekeime bspw. Weizenkeime. Nüsse und Ölsaaten bspw. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse. Hülsenfrüchte bspw. Linsen, Sojabohnen

Einweichen, Sauerteig (Fermentation), Vitamin C und bestimmte Aminosäuren (Cystein/ Histidin) fördern zusätzlich die Aufnahme.

Vitamin D:

Sonne tanken! Supplement von Oktober-März (hier reicht die Sonne nicht mehr aus)

Jod:

mit Jod angereichertes Speisesalz, Nori Algen

Eisen:

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) bspw. Mungo, -Soja,- weiße Bohnen, Kichererbsen, verarbeitete Produkte wie Tofu uvm. Kürbiskerne, Sesam (Tahin), Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie bspw. Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth, Naturreis uvm. Trockenfrüchte wie bspw. Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel…Bestimmte Gemüsesorten wie bspw. Portulak,- Endivien,- Feldsalat, Rucola, Zucchini uvm. Champignons.

Vitamin C haltige Lebensmittel wie Zitrone, Kräuter, Paprika & Co verbessern zudem die Eisenaufnahme.

Selen:

Paranüsse (1/ Tag reicht! weil sehr hohe Selenewerte), Cashews, Walnüsse, Erdnüsse, Kohlgemüse (Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl) Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Spargel) Champignons, Steinpilze, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen uvm.) Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Weizen, Buchweizen, uvm.)

*Der Selengehalt hängst stark vom Anbaugebiet ab! Europa ist relativ selenarm, Kanada, USA, Südamerika hingegen selenreich

Vitamin B2:

Mandeln, Kürbiskerne, Cashews, Champignons, Austernpilze, Hefeflocken, angereicherte Pflanzendrinks, Vollkorngetreide, Soja, Tempeh, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Avocado uvm.

Omega 3 (EPA/DHA):

pflanzliches Mikroalgenöl für EPA + DHA, Leinöl/Leinsamen, Chiaöl /Chiasamen, Hanföl/Hanfsamen, Walnüsse/ Walnussöl, Rapsöl

Eine vollwertige vegane Ernährung birgt also keine wirkliche Gefahr für einen Nährstoffmangel.

Das bedeutet:

Mischköstler*innen sind nicht automatisch gut mit Nährstoffen versorgt, nur weil sie tierische Produkte essen und Veganer*innen sind nicht automatisch mangelernährt weil sie diese nicht essen.

Jedoch kann man sich in jeder Ernährungsform alles zunichte machen, indem man sich sehr einseitig ernährt.

Merke: Eine einseitige und nährstoffarme Ernährung ist also in keiner Ernährungsform eine gute Idee!

Deshalb ist es umso wichtiger die potenziell kritischen Nährstoffe in jeder Ernährungsform zu kennen und darauf zu achten, dass man diese auch gezielt mit in seinen Speiseplan integriert.

Quelle:

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Nationale Verzehrstudie 2, https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html

Assman Stiftung für Prävention, Verborgener Hunger (Hidden Hunger) – ein Problem nicht nur in Entwicklungsländern https://www.assmann-stiftung.de/verborgener-hunger-hidden-hunger-ein-problem-nicht-nur-entwicklungslaendern-73/

Der Ernährungsmediziner, Unabhängiger Informationsdienst. https://www.ernaehrung.de/static/pdf/Der-Ernaehrungsmediziner-Mai-2020-22-2.pdf

Niko Rittenau, Vegan Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung https://www.nikorittenau.com/vegan-klischee-ade/

Special, DGE Position zur veganen Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf

Dr. Markus Keller und PD Dr. Ute Alexy, Vegetarische und Vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland – VeChi -Youth-Studie https://www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse/

Isabel Bernhauser, Ecodemy Magazin, Übersicht- Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung https://ecodemy.de/magazin/uebersicht-kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung/

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