Oxalsäure- und was du darüber wissen musst
Es ist Frühling! Und gefühlt jedes mal wenn Rhabarberzeit ist sprechen alle plötzlich über das Thema Oxalsäure. Dabei ist Oxalsäure auch noch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten und nicht nur im Frühjahr zur Rhabarberzeit präsent 😉
Deshalb gibt es heute eine Übersicht von mir, mit allem was du noch nie darüber wissen wolltest und hinterher bestimmt trotzdem nicht mehr vergisst. Quasi Klugscheißer Wissen to go…los gehts!
Was ist Oxalsäure überhaupt?
Oxalsäure ist im Grunde in jedem Gemüse und Obst enthalten. Doch nur einige wenige Nahrungsmittel enthalten so hohe Konzentrationen, dass sie der Gesundheit schaden könnten. Außerdem ist der Oxalsäure-Wert nicht konstant. Er wird davon beeinflusst, wie viel Kohlenstoff die Pflanze aufgenommen hat. Aber auch Wetterbedingungen, die Bodenqualität, der Zeitpunkt der Ernte und die Gemüsesorte spielen eine Rolle.
Die Oxalsäure in Nahrungsmitteln ist zudem keine reine Oxalsäure! Chemisch gesehen handelt es sich hierbei um Salze (Oxalate), die weit weniger schädlich sind und meistens noch mit anderen Elementen verbunden ist. Oxalate entstehen unter anderem hauptsächlich auch bei körpereigenen Stoffwechselprozessen, wie beim Abbau von Aminosäuren (Proteinen) und Ascorbinsäure (Vitamin C).
Es gibt 2 Arten von Oxalat- Salzen:
Wasserunlösliche Oxalate
Diese binden vor allem Kalzium aus der Nahrung und bilden bereits im Magen und im Darm das nicht lösliche Calciumoxalat. Dadurch kann es nicht mehr aufgenommen werden und gelangt somit auch nicht ins Blut und in den Urin (was zu einer Bildung von Nierensteinen führen könnte). Die unlöslichen Oxalate werden dann einfach über den Darm ausgeschieden. Je nach Kalzium- Gehalt in der Nahrung wird somit ggf. das gesamte Oxalat gebunden. Leider steht das Kalzium dann nicht mehr für die Nährstoffversorgung zur Verfügung.
Wasserlösliche Oxalate
Reicht die aufgenommene Kalziummenge nicht aus oder wird zuviel Oxalat produziert bzw. konsumiert gelangen die nicht gebundenen Oxalate über den Darm ins Blut. Hier fangen sie wieder an sich mit ihrem Lieblingspartner, dem Kalzium zu verbinden. Calciumoxalat entsteht und kann nur langsam ausgeschieden werden ( 40-50mg Oxalat pro Tag) Bei zu großen Mengen an Calciumoxalat übersättigt sich der Urin jedoch mit dem nur schwer ausscheidbaren Salz, so dass dieses als Kristalle in den Nieren eingelagert wird. Das kann wiederum zur Bildung von Nierensteinen bzw. Harnsteinen führen. Etwa 75%-85% aller Nierensteine bestehen aus Calciumoxalat, nur etwa 10% sind Harnsteine.
Diese können Verstopfungen in den Nieren, Blutungen und Absterben von Zellen im Gefäßbereich, Anurie (verminderte Harnproduktion), Niereninsuffizienz, Urämie (Harnvergiftung) und Störungen im Elektrolytbereich verursachen.
Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt
Petersilie, Mangold*, Spinat*, Rhabarber*, Erdnüsse, Mandeln, Cashew, Sternfrucht, Schwarzer Tee, Rote Beete*, Kakao, Sauerampfer, Pfefferminze
*sehr hoher Gehalt
So kann man den Oxalsäuregehalt in Nahrungsmitteln reduzieren:
- Rhabarbersorten mit roten Stielen bevorzugen. Diese haben im Gegensatz zu denen mit grünen Stielen weniger Oxalsäure. Die Blätter solltest du bitte nicht essen! Die enthalten am meisten. Schälen kann den Wert zusätzlich verringern.
- Frischen Spinat eher im Frühjahr und Herbst bevorzugen, da der Oxalsäuregehalt im Sommer am höchsten ist.
- Die Beste Methode um den Oxalsäuregehalt zu reduzieren ist die Lebensmittel zu kochen und das Kochwasser anschließend nicht weiter zu verwenden. Denn die Oxalate gehen ins Kochwasser über. (Auch Dämpfen, Blanchieren, Keimen, Einweichen und Fermentieren reduziert den Gehalt)
- Kombiniere Oxalsäurereiche Lebensmittel mit Kalziumreichen Lebensmitteln, denn Kalzium bindet die Oxalate. Bsp: Käsekuchen mit Rhabarber, Soja-Vanillepudding mit Mohn und Rhabarberkompott, Sesam mit Spinat, Grünkohl und Brokkoli mit roter Beete uvm.
- Iss keine Oxalsäurereichen Lebensmittel auf nüchternen Magen. Hier ist die Resorptionsrate sehr viel höher. Verteile sie auch nicht über den Tag in kleine Portionen, sondern packe besser alles in eine große Portion = kleinere Resorptionsrate
Das kannst du ausserdem noch tun:
- Setze auf Abwechslung! Es muss nicht jeden Tag der grüne Smoothie mit Spinat sein. Bevorzuge stattdessen Gemüsesorten mit wenig Oxalsäure. Bspw. Grünkohl oder andere Salatsorten.
- Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser und ungesüßte Kräutertees. Das spült die Nieren gründlich durch und verringert so die Chance, dass sich die Oxalate dort festsetzen.
- Reduziere deinen Koffein, Salz und Alkoholkonsum, denn das sind wahre Kalziumräuber! (Sie verstärken die Ausscheidung von Kalzium über den Urin)
- Esse Ballaststoffreich. Denn Ballaststoffe sind in der Lage Oxalate und Calciumoxalatkristalle zu binden und auszuscheiden, ohne das sie in den Blutkreislauf gelangen.
- Reduziere deinen Fleisch und vor allem den Wurstkonsum. ( erhöht das Risiko der Steinbildung!)
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin D ( Kalzium bindet Oxalate, Magnesium verhindert die Kristallbildung durch Bildung von Magnesiumoxalat, Eisen wird ebenfalls gebunden, Vitamin B6 wird für den Abbau von Oxalat benötigt und Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme)
Merke:
- Achte auf deine Kalziumzufuhr, denn Oxalate sind Kalziumräuber
- Genügend Kalzium kann Oxalate binden und vor Nierensteinen bewahren
- Achte außerdem auf deine Magnesium und Eisenzufuhr, denn Oxalate binden auch diese
Gut zu wissen:
Eine gesunde Darmflora ist in der Lage zusätzlich einen Teil der Oxalate dank bestimmter Darmbakterien abzubauen.
Stoffwechselstörungen der Leber und des Darms sind neben der Aufnahme durch Oxalat-haltige Nahrungsmittel die häufigste Ursache für erhöhte Oxalatwerte im Urin. (denn nur 10-15% stammen aus der Nahrung, der Rest entsteht bei Stoffwechselvorgängen)
Quelle:
Dr. Schweikart Verlag , Oxalsäure und Gesundheit https://www.oxalsaeure.net/
Dipl. oec. troph. Claudia Weiß, Fachmagazin Ernährungsumschau 11/ 09 ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf
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