Proteinreiche Quinoa-Brokkoli Fitness Bratlinge

Diese Bratlinge haben es in sich! Vollgepackt mit den Besten Nährstoffen schenken Sie die nötige Power, die man für ein gutes Fitnesstraining braucht. Wertvolle pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate, stoffwechsel aktivierende B- Vitamine, sowie Vitamin A (Carotinoide), C, E & K, Magnesium, Calcium, Kalium  und Ballaststoffe helfen dabei schnell wieder zu regenerieren. 

Durch die Kombination aus Quinoa, Tofu ( Soja), Brokkoli, Sesam und Nährhefe-Flocken ergibt sich ein hochwertiges Aminosäure- Profil, dass den Körper optimal versorgt.

Der frische Brokkoli entfaltet dank dem Enzym Myrosinase sein volles krebshemmendes und entgiftendes Potential. Das Enzym hilft dabei, dass sich Sulforaphan bilden kann, was für die schützende Wirkung verantwortlich ist. Hier ist die Zeit bzw. die Verarbeitung der entscheidende Punkt. Das Enzym ist nämlich nicht hitzebeständig und kann sich nur dann bilden, wenn man den Brokkoli in seiner Form zerstört, also klein schneidet und  ihn dann ca. 40min ruhen lässt und erst dann weiterverarbeitet und erhitzt. Hat sich erst einmal das Sulforaphan gebildet, ist es hitzebeständig und kann auch durch kochen nicht mehr zerstört werden!

Schlechte Nachrichten für alle TK Fans: Tiefkühl Brokkoli wird in der Regel vor dem Einfrieren blanchiert (kurz gekocht) und ist dadurch nicht mehr in der Lage Sulforaphan zu bilden, da das Enzym bereits zerstört wurde.  

Alternativ kann man aber auch etwas von dem frischen Brokkoli zur Seite legen und ihn später roh zu dem Gericht bspw. in einem Dip verarbeitet essen. das hat dann den gleichen Effekt. Ist aber Geschmackssache 😉 

vegan Power Fitness Bratlinge

(Glutenfrei möglich) / Vegan

Du brauchst ausserdem:

1  Topf

1 große Schüssel

beschichtete Pfanne

1 großen Löffel

Zutaten:

250g Quinoa

400g Tofu Natur

1 kleiner frischer Brokkoli

1 Handvoll glatte Petersilie oder 1/2 Pck. TK

1 mittelgroße Zwiebel

3 Knoblauchzehen

100g weißer Sesam

3 EL Hefe Flocken ( wahlweise Glutenfrei)

1 geh. EL Speisestärke ( bsp. Mais)

2 TL getrockneter Thymian (gerebelt)

4-5 EL Zitronensaft

Kräutersalz mit Jod + schwarzer Pfeffer zum abschmecken

Olivenöl Extra Nativ (zum Braten)

( ergibt ca. 12-16 schöne Bratlinge-je nach Größe)

Los gehts:

  1.  Quinoa mit heißem Wasser gut abspülen. ( So lösen sich die Bitterstoffe aus der äußeren Schicht). In einen Topf füllen und mit der doppelten Menge Wasser aufgießen. Kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 20 min köcheln lassen. Herd ausstellen und beiseite stellen. Der Quinoa quillt noch ein bisschen nach und hat dann die ideale Konsistenz. ( so ähnlich wie Reis)

    Tipp: Wenn ihr den Quinoa schon am Vortag kocht, habt ihr weniger Stress und könnt gleich loslegen 😉 

  2. Den frischen Brokkoli waschen und in kleine Stücke zerteilen bzw. hacken. Den Strunk könnt ihr übrigens mitverarbeiten! Der schmeckt so ein bisschen wie Kohlrabi ( probiert ihn ruhig mal roh) und sorgt auch nochmal für eine gute Bissfestigkeit. Jetzt das Ganze ca. 40 min ruhen lassen, damit sich das Enzym Myrosinase bilden kann und wir von der gesundheitlich schützenden Wirkung des Sulforaphan profitieren können.

  3.  In der Zwischenzeit bereitet alle Sachen vor die ihr noch braucht. Zerkrümelt den Tofu, hackt die frische, gewaschene Petersilie klein, schneidet die Zwiebel in kleine Würfel und drückt die Knoblauchzehen durch eine Presse.

  4. Nun könnt ihr alle Zutaten miteinander gut vermengen und abwürzen. Knetet alles nochmal kräftig mit den  Händen durch und schaut das keine allzu großen Stücke drin sind. Wenn die Stücke nämlich zu groß sind fallen euch später die Bratlinge auseinander. Aus der Mischung ca. 12-16 große Bratlinge formen und in Olivenöl anbraten ( nicht zu heiß- Extra Natives Olivenöl ist bis ca. 210°C hitzestabil)

    Die Bratlinge lassen sich gut mehrere Tage verschlossen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Auch kalt lassen sie sich gut snacken 😉

Vegan Power Fitness Bratlinge

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