Heimische Superfoods- Die Nachhaltige Alternative

Was ist eigentlich ein „Superfood“? Und müssen diese immer exotisch sein ? 

Bei dem Begriff  „Superfood“ denkt man oft automatisch zuerst an Chia, Maca, Gojibeere, Acai, Moringa & Co. Dabei muss es gar nicht immer so exotisch sein, denn auch in unseren Breitengraden wachsen genügend sogenannter Superfoods. Es handelt sich hierbei um Lebensmittel die eine besonders gesundheitsförderliche Wirkung haben sollen. Der Begriff an sich ist eher Marketing. Tatsache ist aber, dass sie oft über ein überdurchschnittliches Nährstoffprofil verfügen und sehr reich an Vitaminen. Mineralstoffen und Antioxidantien sind.

Bei der heimischen Variante haben wir allerdings gleich mehrere Vorteile:

Diese sind zudem oft günstiger, haben eine bessere CO2- Bilanz dank kürzerer Transportwege und stehen den Exoten in Sachen Vitamine und Mineralstoffe in nichts nach. 

Top 10 Heimische Superfoods

Blaubeeren- Heimische Superfoods

1. Die Blaubeere

Auch bekannt als Heidelbeeren, sind echte Bodyguards für unsere Zellen. Sie schützen durch ihren hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, in diesem Fall die Anthocyane, vor Oxidation und Zellschädigungen. Diese Art der Antioxidantien findest du vor allem auch in anderen intensiv roten, violetten und blauen Obst und Gemüsesorten. Die Blaubeere enthält aber mit Abstand am meisten davon im Vergleich mit anderen heimischen Obstsorten.  Lediglich die exotische Gojibeere und die Aroniabeere können diesen Gehalt noch übertreffen. 

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff sind Polyphenole, die auch zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sie reduzieren die Bildung neuer Fettzellen im Körper und wirken antientzündlich. Allgemein gelten Antioxidantien als Krebsvorbeugend.
Darüber hinaus stecken in ihr weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie: Vitamin C, A, und E, Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Die Gerbstoffe die vor allem in getrockneten Heidelbeeren vorkommen sind zudem ein natürlich Mittel gegen Durchfall.

Haferflocken

2.Haferflocken & Haferkleie

Haferflocken sind ein wahres Superfood und günstig noch dazu! Zusammen mit anderen Eiweißträgern wie bspw. Sojadrink machen sie dank ihrer komplexen Kohlenhydrate super lange satt. Sie enthalten reichlich B- Vitamine (Nervenstärkung), Zink, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Calcium und Beta-Glucane, einen besonderen Ballaststoff, der vor allem Diabetikern zugutekommt. Denn Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und wirken Cholesterin senkend. Zudem sind sie stark Immunstärkend und bauen Abwehrkräfte auf. Ideal also, wenn mal wieder eine Grippe oder Erkältung ins Haus steht, bei Herpes, Pilzerkrankungen oder auch bei Magen Darmproblemen.
Aus Haferflocken lassen sich viele gesunde Leckereien zaubern. Vom klassischen „Haferschleim“ über „Overnight Oats“ (über Nacht eingeweichte Haferflocken), Müsli, Suppe, Bratlinge, Brot, Kuchen und Kekse ist alles möglich.

Bei Haferkleie handelt es sich um die Randschichten, den Keimling und die äußeren Schichten des Mehlkörpers. Zwar machen der Anteil der Randschichten und des Keims nur etwa 30% des gesamten Haferkorns aus. Doch darin sind ganze 85 % der Vitamine, 80 % der Mineralstoffe, 60 % des Eiweiß und 85 % der wichtigen Ballaststoffe gespeichert. Mit anderen Worten: Haferkleie besteht nur aus den besten und wertvollsten Anteilen des Haferkorns.
 

Haferkleie besitzt demnach 50% mehr Ballaststoffe (Beta-Glucane) als Haferflocken.

Buchweizen

3. Buchweizen

Buchweizen hat witzigerweise mit Weizen oder Getreide gar nichts am Hut und ist von Natur aus glutenfrei. Er gehört in die Kategorie Knöterichgewächs, wie etwa der Sauerampfer. In ihm stecken  große Mengen an Lecithin (wichtig fürs Gehirn, hemmt die Aufnahme von Cholesterin, wichtiger Nährstoff für Leberzellen und Entgiftung), Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine, Mangan, Selen, Ballaststoffe und vor allem Rutin. Eine Substanz die in der Lage ist oxidative Schäden in den Blutgefäßwänden zu reduzieren und den Blutdruck dadurch zu senken. Das macht Buchweizen vor allem für Menschen, die an Krampfadern  oder verhärteten Arterien leiden zum Superfood! Rutin stärkt nämlich die Blutgefäßwände und so auch die Kapillarwände- Krampfadern und Hämorrhoiden wird so vorgebeugt.

Besonders gekeimter Buchweizen ist zusätzlich reich an lebendigen Enzymen. Während der Keimung explodiert der Vitalstoffgehalt des Körnchens und sie erreichen dadurch eine höhere Bioverfügbarkeit. Seine Proteine werden leicht verdaulich. Gekeimter Buchweizen ist besonders reich an Bioflavonoiden und Coenzym Q10.
Er ist deutlich stärkeärmer als ungekeimter Buchweizen, was ihn zu einem wunderbar basischen Lebensmittel macht.
Man kann ihn gut als Beilage, Füllung, Bratlinge, Nudeln, Brot, Müsli oder fein vermahlen für Pfannkuchen und Gebäck verwenden.

Hirse

4.HIRSE

Die Hirse feiert seit einiger Zeit wieder ein Comeback. Völlig zurecht! Denn sie zählt zu einer der ältesten Getreidesorten der Welt, hat einen langen Sättigungsfaktor und mit nur 114 Kalorien auf 100g ist sie das ideale Fit Food.

In ihr stecken aber nicht nur jede Menge Eiweiß, Magnesium (wichtig für Muskeln und Nerven), B- Vitamine (Nervenvitamine) und super viel Eisen( wichtig für die Zellerneuerung und Blutbildung) sondern auch wertvolle Kieselsäure (Silicium), die für gesunde Knochen & Zähne, schönes Haar, gesunde Nägel und ein straffes Bindegewebe sorgt. 

Hier empfiehlt sich vor allem die Braunhirse, da sie nicht wie die Goldhirse geschält wird und somit automatisch über einen höheren Siliciumgehalt verfügt, da das meiste davon direkt in der Schale sitzt.  Das feine Braunhirsemehl  kann in kleinen Mengen sehr gut roh verwendet werden (die Goldhirse übrigens nicht!) und peppt jeden Smoothie auf. Man kann es aber auch einfach 1-2 EL ins Müsli oder zum (Soja)Quark geben bzw. zum kochen und backen anteilig verwenden. Aus Goldhirse lassen sich tolle Küchlein und leckere Frühstücksideen, sowie der klassische Hirsebrei zaubern. 

Grünkohl

5. GRÜNKOHL

Grünkohl ist ein echter Mineralstoffheld! Er besitzt neben reichlich Vitamin C, Eisen, Folsäure, Protein und jeder Menge Provitamin A (wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute) auch sehr viel Kalzium, sogar mehr wie in Kuhmilch. (Grünkohl 150mg/100g, Kuhmilch hat stattdessen nur 120mg/100g) und besonders viel Vitamin K. Das ist wichtig für die Regulierung der Blutgerinnung und wirkt Gefäßverkalkungen entgegen. Das Fitfood ist zudem basisch, entzündungshemmend und macht trotz wenigen Kalorien (49 kcal/ 100g) gute Laune, dank des enthaltenen Tryptophan.Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt dort für fröhliche Stimmung und seelische Ausgeglichenheit. Mit Grünkohl kann man ganz vielseitig sagenhaft leckere Chips, Salate, Smoothies oder auch warme Gerichte machen.

Walnüsse

6. Walnüsse

Walnüsse sind wahres Hirnfutter! Nicht umsonst sehen sie aus wie kleine Gehirne. Sie schenken uns dank reichlich Vitamin B6 (das an der Bildung von Botenstoffen im Nerven-und Fettstoffwechsel beteiligt ist), nicht nur gute Nerven & Konzentration, sondern helfen auch beim abnehmen bzw. Gewicht halten. Durch die hohe Menge an enthaltenen Omega 3 Fettsäuren sind sie entzündungshemmend, die Thermogenese wird angeregt-Kalorien verpuffen quasi als Wärme über die Haut, hemmen den Fettaufbau, steigern die Fettverbrennung und normalisieren das Satt Hormon Leptin. Jackpot!

Und das Beste: Um in den Genuss der positiven Aspekte zu kommen, reichen schon 30g täglich aus! In der kleinen Nuss stecken außerdem noch ordentlich, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Protein und Vitamin E, dass die Zellwände vor freien Radikalen schützt. (Anti Aging)
Walnusskerne kann man einfach so knabbern, ins Müsli, (Soja)Quark, in den Salat, als Topping oder auch als Füllung verwenden.

Leinsamen

7. Leinsamen

Leinsamen, sind mehr als nur ein genialer Omega 3 Lieferant (entzündungshemmend, verbessert die Fließeigenschaft des Blutes- Schutz vor Arteriosklerose und guter Abnehmhelfer -siehe 6. Walnüsse) 

Sie enthalten nämlich auch wertvolle Schleim und Ballaststoffe, die eine wahre Wohltat für den Darm sind. Diese bilden im Magen eine schützende Schicht und sorgen so, das Krankheitserreger und andere unerwünschte Stoffe leichter durch den Darm abtransportiert werden können. Wichtig ist wie bei allen Ballaststoffen, viel zu trinken. Mindestens 1,5 L am Tag dürfen es schon sein, sonst droht schnell eine Verstopfung oder wenn es ganz blöd läuft, ein Darmverschluss! Leinsamen enthalten daneben Eiweiß, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, B Vitamine, Vitamin E und sogenannte LignaneDiese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen-den Phytoöstrogenen. Sie haben eine positive Wirkung auf den Hormonstoffwechsel und sind stark antioxidativ. 

Leinsamen solltet ihr aufgrund der empfindlichen Fettsäuren besser als ganzes kaufen, da sie schneller oxidieren und verderben sobald ihre Zellstruktur zerstört wird. Einfach vor Gebrauch selber kurz mixen, damit die Nährwerte ideal aufgenommen werden können. Sie lassen sich bequem im Müsli, Joghurt, Brot oder auch als Ei Ersatz genießen. Die Goldleinsaat schmeckt hierbei besonders mild. Mehr als 45g pro Tag sollten es allerdings nicht werden, da Leinsamen geringe Mengen Blausäure enthalten.

Paprika

8. Paprika

Paprika ist eine echte Vitamin C Bombe! Obwohl die meisten bei Vitamin C vermutlich zuerst an Orangen oder Zitronen denken, schlägt die Paprika den Vitamin C Gehalt dieser Früchte um Längen. Paprika enthält je nach Farbe und Sorte ca. 120-400mg pro 100g.  Die Orange hat dagegen nur 50mg pro 100g.  Je röter desto gesünder und aromatischer. So kann man mit einer Paprika locker seinen täglichen Vitamin C Bedarf (100mg) abdecken.

Wusstest du eigentlich, dass…

Vitamin C nicht nur für die Immunabwehr wichtig ist, sondern auch maßgeblich für die KollagenbildungSo unterstützt es wichtige strukturelle Komponenten von Knorpel, Sehnen, Bändern und Knochen, was speziell für Sportler und Menschen mit Arthose interessant ist. Auch Cellulite kann mit ausreichend Vitamin C vorgebeugt und gelindert werden. Die rote Paprika enthält weiterhin wertvolle Carotinoide- zu denen Provitamin A (Beta Carotin) gehört, das wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute ist und als starker Radikalfänger dient, sowie noch viele weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium & Vitamin E.

Da das Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollte man die Paprika am Besten als Rohkost verzehren.

Knoblauch

9. Knoblauch

Knoblauch spaltet die Gemüter. Von den einen wird er geliebt, von anderen gefürchtet. Dabei gibt er uns gleich mehrere gute Gründe warum wir ihn unbedingt essen sollten. Dank seiner wertvollen Schwefelverbindungen wie Allicin, die durch das schneiden oder pressen der Knoblauchzehe entsteht (typischer Knoblauchgeruch), hat der Verzehr eine positive Wirkung auf die Blutgefäße und den Blutdruck. Es ist quasi ein natürlicher Blutverdünner, kann dazu beitragen den Cholesterinspiegel zu senken und leistet so einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit. Auch in der Krebsvorsorge spielt Allicin eine wichtige Rolle. Darüber hinaus bekämpft es gleichzeitig wirksam Pilze, Viren, sowie Bakterien und regt die Durchblutung im Gehirn an. 

In der kleinen Knolle verstecken sich desweiteren reichlich Kalium (wichtig für die Regulierung des Blutdrucks), Vitamin C und B Vitamine. Knoblauch wird oft auch als natürliches Antibiotikum gehandelt. Man kann ihn beinahe in jedem Gericht essen, backen, räuchern und sogar roh essen!

Rote Beete

10. Rote Beete

Rote Beete wirken unscheinbar, sind aber echte Superknollen! Vollgepackt mit Vitaminen, Eisen & Antioxidantien sind sie nicht nur für Sportler interessant.  Das darin enthaltene Betanin (roter Pflanzenfarbstoffe aus der Rübe) schützt effektiv vor Zellschäden und wirkt stark antioxidativ/krebsvorbeugend. Betanine stimulieren außerdem die Leberzellen und helfen so Giftstoffe schneller loszuwerden. Sie sind weiterhin randvoll mit Folsäure (wichtig für die Blutbildung/ Zellwachstum), Vitamin C, Kalium und vor allem Eisen. Diese Mischung ergibt das ultimative Gespann wenn es um Blutbildung und Aufbau von Abwehrzellen geht. Daher stärken rote Beete nicht nur die Blutgefäße/Blutdruck, sondern auch die Immunabwehr. 

Bei Sportlern hat sich sogar gezeigt, dass Rote Beete Saft die Leistung und Ausdauer auf verschiedenen Distanzen verbessert und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Um in den Genuss des positiven Effekts zu kommen, wird empfohlen etwa zweieinhalb bis eineinhalb Stunden vor dem Training einen halben Liter Rote Beete Saft zu trinken. Das liegt übrigens am Nitratgehalt. Denn wie sich herausgestellt hat, fördert es die Durchblutung und erweitert die Gefäßesodass  der Sauerstoffbedarf während des Trainings geringer ist und dadurch die Belastung weniger ermüdend wird.  Menschen die zu Nierensteinen neigen oder unter Morbus  Crohn leiden sollten das Gemüse dennoch nur in Maßen  verzehren, weil es einen hohen Oxalsäuregehalt hat.  


Rote Beete lassen sich vielseitig anwenden: Als Saft, Suppe, im Salat, als Küchlein, als Auftrich oder auch genial verwendbar zum färben von Speisen oder Gebäck.

 

Na, überrascht? 

Dann nichts wie ran an die heimischen Superfoods!

Lust auf mehr pflanzliches Ernährungswissen? Dann schau doch auch mal hier vorbei: Wie gesund und nachhaltig ist Pflanzenmilch?

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